Je pro hubnutí lepší kardio nebo silové cvičení?

Tohle je jedna z nejčastějších a nejvěčnějších otázek z okruhu fitness. Zhubnu rychleji kardiem nebo posilováním? Vaši otázku zodpovím v tomto článku a konečně se dozvíte, co je pro hubnutí nejefektivnější.

Kardiem spálíte více kalorií

Klasická aerobní aktivita (kardio) je vykonávána nepřetržitě a bez pauz, proto během ní spálíme více kalorií než během silového cvičení. To by tedy mohlo znamenat, že si díky kardiu zvětšíme kalorický deficit (který je potřeba pro hubnutí). 

Jenomže kardio má minimální dopad na tvorbu svalové hmoty, ba dokonce hrozí, že bychom při aerobní aktivitě mohli svalovou hmotu ztrácet. A právě svalová hmota způsobuje ty pěkné tvary. 

Čím více svalů, tím více pálíte kalorií

Díky silovému cvičení budete nabírat svalovou hmotu, což má spoustu výhod (nejen pro hubnutí). Čím více svalové hmoty máte, tím více budete spalovat, protože svaly potřebují hodně energie. Navíc budete spalovat kalorie ještě dalších cca 48 hodin po tréninku, protože organismus bude opravovat poškozená svalová vlákna, která jste právě tím cvičením poškodili, což ho stojí energii.

Chcete vážit méně nebo mít méně tuku v těle?

Je pro vás důležité vidět menší číslo na váze nebo menší čísla na obvodech vašeho těla? Chcete zredukovat váhu nebo zredukovat tuk?

Sval je totiž menší, ale zase těžší, než je tuk, který je objemově velký a lehký. Proto i když byste měli na váze 60 kg, můžete být stále oplácaní (tím, že byste měli stále velké % tuku a málo svalové hmoty). A nebo můžete mít třeba 60 kg a být štíhlí a vyrýsovaní (tím, že budete mít větší % svalové hmoty a málo podkožního tuku).

Pokud budete dělat pouze kardio, je velice pravděpodobné, že číslo na váze se vám bude zmenšovat rychleji než když byste silově cvičili. Jenomže také s největší pravděpodobností nebudete hubnout pouze tuk, ale také svaly a vodu. 

Když byste pouze posilovali, číslo na váze nebude možná ubývat tak rychle, ale za to budete efektivněji redukovat podkožní tuk. Na váze to nebude pravděpodobně tolik znát, ale rozhodně to uvidíte na oblečení a v zrcadle. Obvody vašeho těla budou ubývat a vaše tělo se bude "zmenšovat" a hezky tvarovat.

Z dlouhodobého hlediska je efektivnější pro hubnutí silové cvičení.

Pokud vám nejde pouze o to, aby ručička na váze ukazovala méně, ale hlavně o to, abyste byli obvodově menší, zredukovali převážně podkožní tuk, udrželi nebo dokonce i trochu nabrali svalovou hmotu, a abyste zrychlili metabolismus, je lepší silové cvičení. A silovým cvičením myslím opravdu silové cvičení - ne každý den dřepovat s vlastní váhou jako o život a dělat sto sklapovaček a sto kliků. Myslím tím zvedat těžké váhy a zařazovat komplexní vícekloubové cviky (dřepy, mrtvé tahy, benchpress, tlaky na ramena, výpady...).

Pokud jste začátečníci a nemáte tušení, jak začít cvičit, ideálně si nechte sestavit tréninkový plán na míru, který pro vás bude efektivní nebo si rovnou najměte osobního trenéra.

Dělejte to, co vás baví a naplňuje!

Nejlepší a vždycky nejefektivnější bude ale dělat to, co vás baví a naplňuje nejvíce. Pokud se budete nutit chodit do fitka proto, abyste zhubli, je to špatně, protože to tak dlouho nevydržíte a bude to pro vás dlouhodobě neudržitelné.

Je ale dobré říct, že pokud budete konzistentní a budete mít disciplínu, můžete si ze cvičení vybudovat zvyk. A když začne být cvičení pro vás zvykem, začne být pro vás automatické chodit pravidelně do fitka a pořádně se tam zničit. Začne vás to bavit a zjistíte, že se po tom cítíte skvěle a bude to pro vás prostě rutina. 

Každopádně dělejte hlavně to, co vás baví! Každý pohyb se počítá.

Hubnout se dá i bez pohybu

Ještě bych ale ráda dodala, že - jediná a účinná rada jak zhubnout je BÝT V KALORICKÉM DEFICITU. Kalorického deficitu lze dosáhnout i bez pohybu - pouze správně nastavenou stravou.

Cvičení samo o sobě většinou není dostatečné pro hubnutí (pro vytvoření dostatečného energetického deficitu). Pokud potřebujete pomoci se správně nastaveným kalorickým deficitem, poraďte se s kvalifikovaným odborníkem pro výživu.  

Moje doporučení na závěr

Správně nastaveným jídelníčkem si vytvořte kalorický deficit.

Silový trénink zařaďte alespoň 2-3x týdně.

Pokud děláte rádi kardio, zařaďte ho doplňkově a ideálně ve volné dny, kdy nebudete cvičit.